آیا می دانستید که ذهن شما همانطور که می تواند یک دوست قدرتمند برایتان باشد، در موقعیت های استرس زا می تواند مانند یک دشمن نیرومند عمل کند؟ شیوه های ساده درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (CBT) می تواند به ذهن شما در آموزش کاهش اضطراب و تغییر افکار اضطراب آور کمک کند.
اگر به چیزهایی که ذهن تان را فعال نگه می دارد توجه کنید، می بینید که ذهن شما به طور مداوم داستان هایی را برایتان می سازد. به عنوان مثال، ذهن شما ممکن است برایتان این داستان را روایت کند که “اگر من به کرونا ویروس مبتلا شوم، در نهایت به ونتیلاتور (دستگاه تنفس مصنوعی) احتیاج پیدا خواهم کرد.” کاملا بدیهی است که این فقط داستانی است که ذهن شما ساخته، چرا که هیچکدام از ما نمی توانیم پیش بینی کنیم که بدن مان چگونه به ویروس واکنش نشان خواهد داد.
بیشتر اوقات شما احتمالاً افکاری مانند داستان هایی که مغزتان می سازد را به رسمیت نمی شناسید، این یکی از بزرگترین ترفندهای ذهن است. افکار ترسناک مانند مثال بالا می توانند از قالب داستان خارج شده و بر روی فرد تاثیرات منفی بر جای بگذارد و باعث شود احساسات اضطراب آوری را تجربه کند. بنابراین اولین قدم برای آموزش اضطراب کمتر به ذهن، شناخت داستان هایی است که ذهن به شما می گوید.
بخش بزرگی از آنچه تشخیص افکار اضطراب آور ما را دشوار می کند، این است که ما اغلب در این افکار گم می شویم و کاملاً به آینده متمرکز می شویم. از این گذشته، اضطراب مربوط به آینده است، و این آینده همان جایی است که این افکار، توجه مان را به خود جلب می کنند. تمرین ذهن آگاهی می تواند یک بخش اساسی در شروع شناخت داستان های ذهن باشد زیرا آگاهی ما را به آنچه در همین لحظه اتفاق می افتد، باز می گرداند.
بیشتر بخوانید: سلامت روانی چیست و چگونه به آن برسیم؟
به جای اینکه روی پیش بینی های ترسناکی که فکرمان ساخته تمرکز کنیم، می توانیم تمرکزمان را روی افکاری بگذاریم که در همین لحظه ذهن ما را تسخیر کرده اند. در نتیجه می توانیم چیزهایی که ذهن مان به ما می گوید را بهتر بشنویم.
علاوه بر این، تمرین ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا به جای اینکه 100 درصد با این افکار ارتباط برقرار کنیم، از آن ها فاصله بگیریم. در این شرایط می توانیم این افکار را از خودمان جدا بدانیم و قطعا درک این موضوع که لزوماً صحیح نیستند آسان تر می شود.
مرحله 1: در زمان حال بمانید
یک تمرین ذهن آگاهی ساده وجود دارد که زمانی که احساس اضطراب می کنید، می تواند شما را به زمان حال برگرداند.
- راحت در یک مکان آرام بنشینید و چشمان تان را ببندید.
- تا شمارش 4، با تنفسی آرام هوا را به درون ریه های خود بکشید، مدت کوتاهی مکث کنید و تا شمارش 8 طی بازدم هوا را به بیرون بدهید.
- هنگام نفس کشیدن، احساس کنید شانه های شما شل شده و وزنتان به صندلی شما فشار می آورد.
- این طبیعی است که ذهن شما در طول این تمرین به افکار خود ادامه دهد، بنابراین لازم نیست که سعی کنید از فکر کردن دست بکشید و یا از آن ها فرار کنید.
- این روند را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
مرحله 2: افکار خود را بشناسید
حالا زمانی است که باید تمام توجه تان را به ذهن تان معطوف کنید تا ببینید چه چیزی به شما می گوید. مثلاً می گوید “شما در حال شکست خوردن هستید؟” یا می گوید “اتفاقات بدی رخ خواهد داد که شما قادر به مقابله با آن نیستید؟” داستان هر چیزی که باشد مهم نیست، فقط آن را بشناسید و سپس بنویسید.
بخش نوشتن بسیار مهم است، از آن غافل نشوید. چیزی در مورد خارج کردن این افکار از سر و روی کاغذ وجود دارد که به شما کمک می کند تا عینی تر با آنها برخورد کنید.
زمانی که واقعا احساس اضطراب می کنید، این تمرین را امتحان کنید:
- وقتی دچار اضطراب شدید هستید، کمی مکث کنید و از خود بپرسید”چه فکری از ذهن من گذشت؟” با این سوال افکاری که باعث ایجاد احساس اضطراب در وجود شما شده را می شناسید.
- هدف این است که این کار را سه بار در طول روز انجام دهید تا در شناسایی افکاری که باعث اضطراب می شوند، تمرین کنید.
مرحله 3: گزینه های جایگزین را بشناسید
سرانجام، روش های دیگری که برای دیدن این وضعیت وجود دارد را هم ببینید. به عنوان مثال در مورد وضعیتی که در بالا در مورد افکار کروناویروس گفتیم، یک داستان جایگزین برای نیاز به ونتیلاتور این است: “ممکن است من به صورت خفیف مبتلا شوم و بدون هیچ عارضه خطرناکی بهبود پیدا کنم.”
توجه داشته باشید که اگر داستان دوم را باور داشته باشید چقدر احساس متفاوتی خواهید داشت و چقدر از شدت اضطرابتان کاسته خواهد شد. درست است که هیچکدام از ما نمی تواند آینده را ببیند، بنابراین نمی توانیم بگوییم که اگر به کووید 19 مبتلا شدیم، اوضاع چطور پیش خواهد رفت، اما فقط دانستن اینکه افکار اضطراب ما لزوماً درست نیستند می تواند به تضعیف نیروی مخرب آنها کمک کند و کمی آرامش به ما هدیه کند.
و اما سخن پایانی…
این روزها شرایط به گونه ای است که هر کدام از ما احساسات اضطراب آور را تجربه می کنیم، اما باور کنید که این احساسات مخرب نه تنها هیچ فایده ای ندارد، بلکه به خودی خود باعث به خطر افتادن سلامتی و تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می شوند. زمانی که افکار اضطراب آور شما را احاطه کردند، شناخت این افکار، شانس بهتری برای عبور از این افکار و حرکت به سمت موارد سازگارتر خواهید داشت.
منبع: psychologytoday
